Zdrava prehrana za majke u trudnoći

Zdrava prehrana za majke u trudnoći

1246
0
Podijeli
Zdrava prehrana za majke u trudnoći

Trudnoća je idealno vrijeme da napravite dobro sebi i vašoj bebi te uvedete promjene u svojim prehrambenim navikama. Uostalom, imate prilično poseban motivator koji raste unutar vašeg trbuha. Što trudnica jede i pije tijekom trudnoće je njezinoj bebi glavni izvor hrane. 40 tjedana trudnoće je čarobno vremensko razdoblje. Konzumirajući zdrav način života tijekom trudnoće kao i prije tako i poslije je ključna za bebu i majku.

Da li se moram hraniti drugačije sad kad sam trudna?

Sad kad ste na putu da postanete majka vrlo je važno da se hranite zdravo. To će osigurati da vi i beba primite sve hranjive tvari koje trebate.

Vaši dobro uravnoteženi dnevni obroci bi trebali sadržavati razne namirnice od četiri glavne skupine hrane:

Voće i povrće

Možete nabaviti svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno ili cijeđeno. Cilj vam je konzumirati voće i povrće najmanje pet puta dnevno.

Hrana bogata škrobom

Uključuje kruh, tjesteninu, rižu i krumpir na svakodnevnoj bazi.

Hrana bogata proteinima

To su nemasno meso i piletina, riba, jaja i mahunarke (kao što su grah i leća). Pokušajte jesti najmanje dva obroka ribe tjedno, uključujući i plavu ribu.

Mliječni proizvodi koji sadrže kalcij

Neizbježni su mlijeko, sir i jogurt te ih konzumirajte svakodnevno.

Mliječni proizvodi uz morske ribe i morske soli su dobar izvor joda. Jod vam je potreban u prehrani jer pomaže u razvoju bebe.

Trebam li jesti više sad kad sam trudna?

Vaše tijelo postaje učinkovitije kada ste trudni i bolje iskorištava energiju koju dobivate od svoje prehrane. To znači da vi zapravo ne trebate dodatne kalorije za prvih šest mjeseci trudnoće. Nakon toga za posljednja tri mjeseca trebate samo oko 200 kalorija.

Kalorije za trudnice

Apetit je vaš najbolji vodič o tome koliko hrane trebate pojesti. U prvih nekoliko tjedana moguće je da će vam se apetit smanjiti dramatično pogotovo ako imate mučnine. U drugom dijelu trudnoće vaš apetit može biti isti kao i prije trudnoće ili se neznatno povećati. Potkraj trudnoće apetit će vam se vjerojatno povećati. Ako patite od žgaravice ili punog osjećaja nakon jela pokušajte konzumirati male ali češće obroke.

Najbolje pravilo je da se hranite kada ste gladni i da imate dobro uravnoteženu prehranu svaki dan, tako ćete pravilno dobivati na težini kako beba raste.

Zdrava trudnička prehrana

Trebam li uzimati vitaminske dodatke?

U idealnom svijetu, bez jutarnjih mučnina ili odbojnosti prema hrani, uravnotežena prehrana bi bila sve što trebate. No vitaminsko-mineralni dodaci mogu biti dobri i tako ćete biti sigurni da dobivate potrebne hranjive tvari.

[box type=”shadow”]Preporučuje se da uzimate dva važna dodatka tijekom trudnoće:

  • 400 mikrograma (mcg) folne kiseline dnevno u prvih 12 tjedana trudnoće
  • 10 mikrograma (mcg) vitamina D dnevno tijekom cijele trudnoće[/box]

Kasnije u trudnoći ćete možda morati uzimati željezo kao dopunu. Vaša razina željeza će se provjeravati tijekom trudnoće, a vaš liječnik ili primalja će vas savjetovati o vašim potrebama. Kalcij je također važan u trudnoći jer ćete ga trebati dvostruko više svaki dan.

Ne uzimajte nikakve dodatke koji sadrže retinol, vitamina A iz životinjskih izvora. U velikim količinama može biti otrovan za nerođene bebe. Međutim, vitamina A iz biljnog karotena (Beta karoten je najpoznatiji) je siguran za trudnoću. Također nemojte uzimati mega doze vitamina i minerala jer to može štetno utjecati na bebu.

Razgovarajte sa liječnikom o posebnim dodacima koje ćete trebati ako:

 

Nezdrava hrana
Postoji li hrana koju ne bi smjela jesti ili piće koje ne bi smjela piti za vrijeme trudnoće?

Postoje neke namirnice kojih ćete se morati kloniti tijekom trudnoće jer mogu biti opasne za bebu:

Sirevi

Sirevi s bijelom pljesnivom korom. Svi ovi sirevi mogu sadržavati listeriju, bakterija koja može naštetiti vašoj bebi.

Meso i jaja

Paštete, sirovo ili nedovoljno kuhano meso i jaja. Sve su mogući izvori bakterija koje mogu naštetiti vašoj nerođenoj bebi. Prilikom kuhanja mesa i jaja, pobrinite se da su dobro i ispravno kuhani.

Plodovi mora

Sirovi plodovi mora kao što su školjke (kamenice) ili sushi koji nije bio smrznut prije korištenja. Morski pas, sabljarka i marlin. Ove ribe sadrže nesigurnu razinu prirodne žive. Tuna također sadrži nešto žive, tako da je najbolje da ne jedete više od četiri konzerve ili dva odreska svježe tune na tjedan.

Jetra

Nemojte jesti jetru i jetrene proizvode jer sadržavaju velike količine retinola u obliku vitamina A. Previše retinola može biti štetno za vašu bebu u razvoju.

Alkoholna pića

Trebali bi prestati ili smanjiti pijenje alkohola tijekom trudnoće. Ako želite piti za vrijeme trudnoće, nemojte piti više od jedne ili dvije čaše alkoholnih pića i to jednom ili dva puta tjedno, naravno nikako se nemojte napiti.

Kofein

Najbolje je ne piti više od 200 mg kofeina dnevno. To su dvije šalice instant kave, četiri šalice čaja ili pet čaša coca-cole dnevno. Preporučujemo da se prabacite na bezkofeinske napitke.

Namirnice sa škrobom

Škrobne namirnice kao što su krumpir, kruh, tjestenina i riža su važan dio vaše prehrane zato dobro pazite da ih ne prekuhate ili ne prepečete previše. Kad hranu bogatu škrobom kuhate, pržite ili pečete na visokim temperaturama, oslobađa se prirodna kemikalija nazvana akrilamid.

Akrilamid

Neka istraživanja sugeriraju da konzumiranjem puno hrane koja sadrži akrilamid u trudnoći može biti povezana s niskom porođajnom težinom. Stručnjaci kažu potrebna su daljnja istraživanja kako bi bili sigurni.

Kako bi smanjili mogućnost pojave akrilamida u vašoj hrani najbolje je:

  • Pržite krumpir ili čips do granice gdje poprimi lagano žutu boju.
  • Pecite toast kruh tako da bude blijedo smeđe boje.
  • Već gotovu pakiranu hranu obavezno dodatno kuhati, pržiti ili peći prema uputama na ambalaži.
  • Pokušajte ne jesti previše pakiranih keksi i gotove hrane jer su akrilamide pronađene i u prerađenoj hrani.

Skladištenje škrobnih namirnica

Krumpir skladištite negdje na tamno, hladno i suho mjesto ali ne u hladnjak. Stavljajući krumpir u hladnjaku možete povećati količinu šećera što bi moglo dovesti do viših razina akrilamida prilikom kuhanja, pečenja ili prženja.

Mogu li ići na dijetu?

Dijeta u trudnoći može naškoditi vama i vašoj bebi u razvoju. Neke dijete mogu uzrokovati pomanjaknje željeza, folne kiseline i drugih važnim vitaminima i minerala. Zapamtite, debljanje je jedan od najpozitivnijih znakova da ste u zdravoj trudnoći.

Dakle, ako se hranite svježom, zdravom hranom i dobivate na težini, slobodno se opustite :).

Ako ste pretili, možete poboljšati svoju prehranu izbacivanjem hrane koja ima visoki postotak masnoće i šećera, a tu je i redovito prilagođeno tjelesno vježbanje. Ne poduzimajte ove korake na svoju ruku bez savjetovanja sa vašim liječnikom.

Vježbanje kao dijeta

Koji je najbolji i najzdraviji način za dobivanje na težini?

Najbolje je da na težini dobivate postupno. Vjerojatno ćete dobiti 10-13 kg tijekom trudnoće.

Imajte na umu da debljanje kod žena varira, a koliko ćete težine dodati tijekom trudnoće ovisi o mnogim faktorima. Koncentrirajte se u potpunosti na zdravu prehranu punu škroba, ugljikohidrata, voća i povrća, proteina, mlijeka i mliječnih proizvoda, a samo malo na masti i šećere.

Koliko obroka bih trebala jesti?

Čak i ako nemate apetit, šanse su da je vaša beba gladna, pa pokušajte jesti redovito. Ciljajte na tri cijela obroka i dva do tri zdrava zalogaja između. Ako ujutro (ili cjelodnevno) imate mučnine, odbojnost prema hrani, žgaravicu, probavne smetnje jedite manje i češće.

Konzumiranjem hrane bogate vlaknima i cjelovitim namirnicama će vam pomoći zadržati osjećaj sitosti.

Zdrava prehrana

Mogu li i dalje povremeno jesti poslastice?

Ne morate se odreći svih svojih omiljenih poslastica samo zato što ste trudni. No, hrana i grickalice sa visokim postotkom masti, soli i šećera ne bi trebao biti glavni dio vaše prehrane.

Dakle, što se tiče grickalica, uzmite bananu rađe nego vrečicu čipsa ili nasjeckano voće u soku prije sladoleda. Nikako se ne osjećajte krivima ako povremeno pojedete vaš omiljeni keks. Zapravo, uživajte u svakom zalogaju!

[box type=”shadow”]

Zaključak:

Zdrava trudnoća = zdrava beba 🙂

Zdrav stil života je izrazito bitan za vas i prije svega za zdravlje vaše bebe. Život zdravih navika koji bi se trebao nastaviti i nakon poroda, omogućit će vašem dijetetu da nauči o zdravim navikama od vas samih. Biti zdrav jest snaga volje i želja dobrog i pravog izbora hrane koju jedete. Trudnoća je idealno vrijeme da počnete brinuti o svom tijelu te da pružite svojoj bebi zdrav početak.

Pripazite na hranu koju jedete. Prehrana je vrlo važna za razvoj vaše bebe. Budite fizički aktivni. Vježbe koje prakticirate moraju biti lagane, kao što su hodanje i joga-vježbe rastezanja. To će vam pomoći da olakšate umor i nelagodu koju bi možda mogla stvoriti beba koja raste u vašem trbuhu. To će također imati koristi za vaše mišiće leđa koji mogu boljeti zbog vašeg rastućeg trbuščića.

Osigurajte si dovoljno sna. Spavanje na vašoj lijevoj strani pomaže pri cirkulaciji. Kako postajete veći, šetnja bi vam mogla postati teškom. Može se dogoditi oteklina nogu. Odmarajte uz minimalno 1,5 – 2,5 litre vode dnevno, držanje nogu na povišenom te masaža olakšati će težinu sa nogu i pomoći s oteklinama.

Izbjegavajte piti pića s kofeinom! Izbjegavajte bilo koji drugi oblik opasnog ponašanja, poput pušenja, konzumacije alkohola i droga.

Uložili smo mnogo vremena u istraživanje na ovu temu kako biste saznali sve odgovore na pitanja o zdravoj prehrani u trudnoći. Ako mislite da vam je članak bio koristan, nemojte se ustručavati podijeliti ovaj članak sa prijateljicama, susjedama, ostalim mamama i svim ženama kojima bi dobro došao.[/box]

Nema komentara

Komentiraj